IST VEGANE KOST GESUND?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät von einer veganen Ernährungsweise ab. Das gilt insbesondere für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder.
Vorsicht, Veganer: Risiko Vitamin B12!
Das größte Risiko für eine Unterversorgung besteht beim Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln (außer in Sauerkraut und Bier) kaum vorkommt. Ein Vitamin-B12-Mangel führt zu Blutarmut und langfristig zu Schäden am Nervensystem. Ich rate Ihnen, falls Sie sich vegan ernähren, regelmäßig (einmal jährlich) Ihren Vitamin-B12-Spiegel beim Hausarzt bestimmen zu lassen.
4 Regeln für Ihren veganen Speiseplan
Nur durch eine sehr bewusste Lebensmittelauswahl können Sie Ihren Nährstoffbedarf als Veganer decken.
Regel 1: Besonders wichtig für Veganer: Achten Sie auf Ihre Vitamin-B12-Aufnahme
Für Ihre Vitamin-B12-Versorgung sind Sie als Veganer auf angereicherte Lebensmittel (z. B. Getreidedrinks, Frühstückscerealien, Fleischersatzprodukte/Supermarkt/Bioladen) oder die Einnahme von Vitamin-B12-Tabletten angewiesen. Die Empfehlungen für die Aufnahme von Vitamin B12 liegen bei ca. 10 μg pro Tag.
Regel 2: Gute pflanzliche Quellen für Ihre Eiweißversorgung
Gute Eiweißquellen (Alternative zu Fleisch, Fisch Ei- und Milchprodukten) sind Hülsenfrüchte (z. B. Soja, Linsen, Bohnen, Erbsen) und Getreideprodukte wie Bratlinge, Nüsse und Drinks auf der Basis von Hafer, Reis oder Soja.
Regel 3: So lindern Sie Ihren Kalziummangel (Vorsicht, Veganer: Osteoporose!)
Diese Lebensmittel sind eine gesunde Alternative zu Milchprodukten:
- Wählen Sie Fruchtsäfte und Drinks auf der Basis von Soja, Hafer oder Reis, die mit Kalzium angereichert sind.
- Trinken Sie Mineralwasser mit mindestens 150 mg Kalzium pro Liter.
- Essen Sie regelmäßig kalziumreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Kohlgemüse, Lauch und Spinat.
- Verzehren Sie täglich Nüsse und Samen (vor allem Mandeln und Sesam, auch in Form von Mus).
Regel 4: Vorsicht Veganer: Mangel an Eisen, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren!
Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind mit Abstand die besten Quellen für diese Nährstoffe.
Eisenreiche Gemüsearten sind Fenchel, Spinat, Feldsalat und Zucchini. Eisen verwertet der Körper aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter als aus tierischen. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (z. B. Fruchtsäfte, Obst, Paprika) kann der Körper das Eisen besser verwerten. Trinken Sie Kaffee und Tee nicht zu den Mahlzeiten. Sie enthalten Substanzen, die Ihre Eisenaufnahme behindern können.
Eisen und Zink liefern Ihnen Hülsenfrüchte, Ölsaaten (z. B. Leinsamen, Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne), Nüsse, Trockenfrüchte sowie Vollkorngetreideprodukte. Reich an Zink sind auch Pastinaken, Rosenkohl und Steinpilze.
Verwenden Sie in der Küche nur Jodsalz, und wählen Sie Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt werden.
Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken Sie am besten mit Raps-, Lein- oder Walnussöl sowie entsprechend angereicherten Produkten, (z. B. Margarine, die wiederum meist ein Industrieprodukt ist).
Quelle: Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage
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